汤医科普｜夏季高温天气健康养生：科学应对酷暑，守护身体安康

随着盛夏来临，滚滚热浪席卷而至。持续(chíxù)高温不仅让人体感不适，更(gèng)易诱发中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题。掌握科学的高温天气(tiānqì)下养生之道，是安然度夏的关键。

核心防护(fánghù)策略：构筑防暑屏障

1. 智慧补水(bǔshuǐ)，维持平衡

足量饮水：主动(zhǔdòng)饮水，勿等口渴。成人每日建议饮水量约1500-2000毫升，高温或(huò)活动量(huódòngliàng)大时需额外补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水、淡茶水（如菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境下大量出汗后(hòu)可适量(shìliàng)补充含钾(hánjiǎ)、镁等(děng)电解质的运动饮料或自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激肠胃，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱”： 严格限制高糖饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精(jiǔjīng)（尤其(yóuqí)冰啤酒）。它们利尿，反而加速(jiāsù)水分流失。

2. 科学防晒(fángshài)，减少热暴露

避开(bìkāi)高温时段：上午10点至下午4点阳光最烈，尽量减少外出(wàichū)。若必须外出，尽量缩短时间。

物理遮挡为主：戴(dài)宽檐(yán)帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气的浅色长袖衣裤（优选棉、麻等天然材质）。

涂抹防晒霜：外出前30分钟，在暴露部位（面、颈、手臂(shǒubì)、腿）可涂抹防晒霜，每2小时(xiǎoshí)或出汗、游泳后补涂。

3. 合理(hélǐ)降温，营造舒适环境

空调(kōngtiáo)使用有度：室内空调温度宜设置在(zài) 26-28℃左右，避免室内外温差(wēnchà)过大。避免冷风直吹身体（尤其头颈、腹部、关节）。定期开窗通风（选择早晚凉爽时段），保持空气流通。

物理(wùlǐ)降温辅助：使用电扇促进空气循环。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下、腹股沟等处）可辅助散热(sànrè)。温水淋浴比(bǐ)冷水浴更能帮助散热且不易感冒。

饮食调理：清爽(qīngshuǎng)饮食，助力内调

1. 清淡为主，减轻负担(jiǎnqīngfùdān)

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤食品等(děng)的摄入。多选择易消化的食物：粥类（绿豆粥、荷叶粥）、汤(tāng)羹（冬瓜汤、丝瓜汤）、清蒸、凉拌(liángbàn)菜肴较佳。

2. 蔬果当道，补充营养(yíngyǎng)

多食富含水分、维生素、矿物质的(de)新鲜蔬果：

瓜类：冬瓜、黄瓜(huángguā)、丝瓜、苦瓜（清热解暑）。

时令水果：西瓜（适量）、哈密瓜(hāmìguā)、梨、桃子、杨梅等。

绿叶蔬菜：生菜(shēngcài)、菠菜、空心菜等。

3. 适量“苦(kǔ)”味，清热健脾

苦瓜、苦菊、莲子芯等苦味食物有助清热泻火(qīngrèxièhuǒ)、增进食欲。

4. 冷饮节制，保护脾胃(píwèi)

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温(chángwēn)或略低于体温的饮品(yǐnpǐn)为宜。

起居与(yǔ)运动：顺应天时，动静相宜

1. 规律作息，保证睡眠(shuìmián)

保证(bǎozhèng)充足睡眠(shuìmián)（成人约7-8小时）。利用午间小憩（30分钟左右）恢复精力，避开正午高温。

2. 运动有时(yǒushí)，强度适宜

选择清晨或(huò)傍晚凉爽时段进行散步、太极拳、瑜伽等中(zhōng)低强度运动(yùndòng)。避免烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要及时补充水分和电解质。运动中若感不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅情志，静心(jìngxīn)养神

“暑易伤心”，高温(gāowēn)天气易致烦躁不安情绪。保持平和心态，可(kě)通过听舒缓音乐、阅读、冥想等方式放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻(fùxiè)。浅尝辄止(qiǎnchángzhézhǐ)，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温感觉不敏感、口渴感减弱、体温调节能力(nénglì)下降、常伴有慢性病。家人需主动(zhǔdòng)提醒(tíxǐng)并协助补水，关注其精神状态和身体变化，确保居室凉爽通风。

婴幼儿及(jí)儿童(értóng)：体温调节系统未完善，活动量大。避免高温时段外出玩耍，穿着透气(tòuqì)，及时补水（少量多次），切勿单独留在密闭车厢内！

慢性病患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病等）：高温是疾病加重或诱发急症的“催化剂”。务必遵医嘱(yīzhǔ)服药，密切监测血压、血糖(xuètáng)等生命体征变化(biànhuà)，如出现(chūxiàn)不适及时就医。某些(mǒuxiē)药物（如利尿剂、部分精神类药物）可能影响体温调节或水盐平衡，需咨询医生。

户外工作者（建筑、环卫、快递等）：个人需强化防护意识，避免高温作业，落实防晒补水措施(cuòshī)，利用休息间歇到(dào)阴凉处恢复。

识别与应对(yìngduì)中暑：关键时刻能救命

先兆(xiānzhào)中暑：暴露于高温环境时，大量出汗、四肢无力、头晕、口渴、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不集中、动作不协调。体温(tǐwēn)正常(zhèngcháng)或略升（<38℃）。

轻度中暑：除以上症状加重外，体温升至38℃以上，并且出现皮肤灼热、面色潮红或脱水(tuōshuǐ)（如四肢湿冷、面色苍白(miànsècāngbái)、血压下降、脉搏增快等(děng)）症状。

重度中暑(zhòngshǔ)（包括射痉挛、热衰竭和热射病(rèshèbìng)）：体温急剧升高（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐、无汗、皮肤干热。死亡率(sǐwánglǜ)高！

1. 迅速转移： 立即将患者(huànzhě)移至(yízhì)阴凉通风处，将患者平卧并去除全身衣物。

2. 快速降温：用凉水（非冰水）喷洒皮肤或用(huòyòng)湿(shī)毛巾擦拭全身、扇风加快蒸发、对流散热。

3. 补充液体：如患者清醒且能饮水，给予含盐分的(de)清凉饮料（淡盐水、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿(qiēwù)强行灌水！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其意识不清、抽搐、体温极高者），在实施(shíshī)降温的同时，立即(lìjí)拨打120急救电话！时间就是生命。

炎炎夏日并非不可战胜。通过科学补水、有效防晒(fángshài)、合理降温、清爽饮食、规律作息，并关注重点人群，我们完全可以筑起健康防线，从容应对高温挑战。预防远胜于(yú)治疗，细微处见真章。掌握必备的中暑识别与急救知识，更能在危急时刻守护(shǒuhù)自己与他人的生命安全。愿这份(zhèfèn)健康宣教助您健康、清爽、安然(ānrán)地度过盛夏时光！

主管护师(shī)、健康管理师

毕业于河北医科大学护理专业(zhuānyè)，从事护理工作十余年，擅长健康管理、各种疾病康复护理及老年慢性病护理等(děng)。

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作者：北京(běijīng)小汤山医院